Giáo án Thể dục 12 - Tuần 1, Bài: Lý thuyết phương pháp phát triển sức mạnh

Nội dung tài liệu: Giáo án Thể dục 12 - Tuần 1, Bài: Lý thuyết phương pháp phát triển sức mạnh

1. TRƯỜNG THPT LÊ THANH MỪNG TỔ : HÓA – SINH – THỂ DỤC  LÝ THUYẾT PHƯƠNG PHÁP PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH 1. Khái niệm và ý nghĩa của việc tập luyện sức mạnh a, Khái niệm : - Sức mạnh là một trong các tố chất thể lực, đó là khả năng tạo ra lực cơ học bằng nỗ lực cơ bắp. Nói cách khác là năng lực khắc phục lực cản bên ngoài hoặc chống lại nó bằng sự co rút của cơ bắp. VD: Nâng, mang, vác các vật có trọng lượng nặng - Sức mạnh được chia ra làm 3 loại : + Sức mạnh tối đa: Là sức mạnh lớn nhất có thể sinh ra khi co cơ tối đa. VD: Cử tạ, nâng, kéo ,đẩy các vật có trọng lượng nặng. + Sức mạnh nhanh (SM tốc độ): Là năng lực phát huy sức mạnh trong một khoảng thời gian ngắn nhất bằng sự co cơ nhanh.VD: ra đòn chân, đòn tay trong các môn võ + Sức mạnh bền : Là năng lực duy trì sức mạnh trong một thời gian vận động kéo dài. VD : Duy trì sức mạnh đạp vào bàn đạp trong đua xe đạp b, ý nghĩa của việc tập luyện sức mạnh: - Tập luyện sức mạnh thường xuyên thì sự cung cấp máu cho cơ bắp sẽ được tăng cường, quá trình trao đổi chất trong cơ thể cao hơn lúc bình thường, nhờ đó mà cơ bắp nở nang, độ dày xương tăng và vững chắc hơn - Tập luyện sức mạnh còn góp phần nâng cao năng lực hoạt động của hệ thống thần kinh – cơ và rèn luyện ý chí - Tập luyện nâng cao sức mạnh của cơ bắp là tiền đề cho việc học tập, hoàn thiện các kỹ năng vận động các kỹ thuật thể thao - Ngoài ra tập luyện sức mạnh còn làm giảm lượng mỡ thừa, tạo cho cơ thể vóc dáng khoẻ đẹp. 2. Phương pháp phát triển sức mạnh a, Các nguyên tắc trong tập luyện sức mạnh - Thứ nhất bài tập sức mạnh cần phải tạo ra kích thích lớn đối với hoạt động của cơ. - Thứ hai cần tập luyện để phát triển toàn diện ở tất cả các nhóm cơ, tránh chỉ tập trung vào một số nhóm cơ - Thứ ba, cần kết hợp phát triển sức mạnh với phát triển các tố chất thể lực khác như sức nhanh và sức bền. b, Các loại bài tập phát triển sức mạnh. - Nhóm bài tập khắc phục trọng lượng bản thân(cơ thể): + Bài tập nằm sấp co duỗi tay + Bài tập co tay xà đơn + Bài tập chống xà kép co duỗi tay + Bài tập nằm ngửa cố định chân nâng thân vuông góc với thân + Bài tập nhảy lò cò - Nhóm bài tập khắc phục trọng lượng bên ngoài: + Bài tập với các dụng cụ cầm tay (vật nặng): tạ tay, bóng đặc, bao cát + Bài tập với các dụng cụ có tính đàn hồi: lò xo, dây cao su + Bài tập với đòn tạ (nâng tạ,đẩy tạ)
2. + Bài tập với các dụng cụ chuyên dụng ( máy tập nhiều chức năng) * Một số lưu ý khi tập luyện: - Căn cứ vào điều kiện cụ thể của từng học sinh ( trình độ thể lực, giới tính,dụng cụ tập luyện) mà lựa chọn các bài tập sao cho phù hợp với mục đích đề ra. - Người mới tập thường sử dụng các bài tập khắc phục trọng lượng bản thân , bài tập với các dụng cụ cầm tay có trọng lượng nhẹ c, Phương pháp xác định lượng vận động trong tập luyện sức mạnh - Có nhiều cách xác định lượng vận động song cách đơn giản hay dùng là dựa vào số lần lặp lại có thể thực hiện được: + Trọng lượng tối đa là trọng lượng người tập chỉ thực hiện được 1 lần + Trọng lượng gần tối đa: Lặp lại được 2-3 lần + Trọng lượng lớn : lặp lại được 4-7 lần + Trọng lượng tương đối lớn : lặp lại 8-12 lần + Trọng lượng trung bình : 13-18 lần + Trọng lượng nhỏ: 19-25 lần + Trọng lượng rất nhỏ : 25 lần trở lên